Come funzionano i pensieri ossessivi / intrusivi…

Hai provato di tutto per liberarti dai tuoi pensieri ossessivi, eppure continuano a tormentarti.

Probabilmente è passato molto tempo dal primo pensiero intrusivo indesiderato e hai combattuto con tutte le tue forze per controllarlo, evitarlo, soffocarlo con altri pensieri, o persino cancellarlo dalla tua mente.

Forse hai sperimentato tecniche di auto-aiuto, cercato consigli da amici o perfino intrapreso un percorso terapeutico.

Eppure, nulla sembra funzionare. Perché?

Ci sono due motivi principali per cui i tuoi sforzi sono stati inutili, ma prima ti spiego cosa sono i pensieri intrusivi e quelli ossessivi

Definizione di pensiero intrusivo e pensiero ossessivo

🔹 Pensiero Intrusivo
Un pensiero intrusivo è un pensiero, immagine o impulso che si presenta nella mente in modo improvviso e indesiderato. Questi pensieri possono essere disturbanti, bizzarri o privi di senso e spesso non riflettono i desideri o le intenzioni della persona che li sperimenta. La maggior parte delle persone ha occasionalmente pensieri intrusivi, che di solito vengono ignorati e scompaiono rapidamente.

🔹 Pensiero Ossessivo
Un pensiero ossessivo è un pensiero intrusivo che diventa ripetitivo e persistente, creando ansia e disagio. A differenza dei pensieri intrusivi occasionali, i pensieri ossessivi si radicano nella mente, portando spesso a comportamenti compulsivi nel tentativo di alleviare il disagio che generano. Sono tipici del Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC) ma possono manifestarsi anche in altre condizioni ansiose.

Uno studio fondamentale sulla natura dei pensieri intrusivi è stato condotto da Rachman & de Silva (1978), dal titolo:

📖 “Abnormal and Normal Obsessions” (Behaviour Research and Therapy, 16(4), 233-248)

🔬 Cosa dimostra lo studio?

• I pensieri intrusivi sono comuni in tutta la popolazione, anche tra individui senza Disturbo Ossessivo-Compulsivo (DOC).
• La differenza tra pensieri intrusivi “normali” e pensieri ossessivi sta nella reazione emotiva e comportamentale della persona.
• Chi soffre di DOC attribuisce maggiore importanza ai pensieri intrusivi, cercando di sopprimerli o combatterli, il che paradossalmente li rafforza.
• Questo studio ha gettato le basi per il modello cognitivo del DOC, dimostrando che il problema non è il pensiero in sé, ma l’interpretazione che gli viene data.

In conclusione è possibile affermare che tutti abbiamo pensieri intrusivi. Il problema nasce quando ci fissiamo su di essi, li percepiamo come pericolosi e cerchiamo di controllarli o sopprimerli, trasformandoli in pensieri ossessivi.:

Ora andiamo a capire i due motivi per cui gli sforzi di eliminarli risultano spesso vani:

1. Lo sforzo paradossale: più cerchi di scacciare i pensieri, più diventano forti

Hai mai notato che più provi a non pensare a qualcosa, più quella cosa si insinua nella tua mente? È come se lo sforzo lavorasse al contrario. Più cerchi di controllare i tuoi pensieri, più sembrano ribellarsi e amplificarsi. Questo fenomeno è noto come sforzo paradossale.

Immagina una trappola cinese per le dita: è quel piccolo cilindro di bambù intrecciato in cui infili le dita e, nel tentativo di tirarle fuori, la trappola si stringe sempre di più. L’unico modo per liberarsi non è tirare, ma spingere delicatamente in avanti.

La stessa cosa accade con la mente. Più provi con forza a:

• Addormentarti velocemente, anche se non hai sonno
• Ignorare un rumore fastidioso, mentre cerchi di concentrarti su un compito
• Rilassarti con ogni fibra del tuo corpo, mentre sei in preda all’ansia

… più fallisci.

Questo perché ci sono momenti in cui meno è più. Certo, lo sforzo è fondamentale in molte aree della vita, e spesso il duro lavoro porta al successo. Ma quando si tratta della mente, cercare di forzare un pensiero fuori dalla tua testa è come voler guarire una ferita controllandola ossessivamente: se continui a sollevare la crosta per vedere se è guarita, non farai altro che rallentare il processo.

A volte, lasciare andare è la chiave.

2. Il coinvolgimento: più dai peso a un pensiero, più diventa ossessivo

Essere intrappolati in un pensiero significa creare un dialogo interno con esso. Forse lo giudichi, lo analizzi, cerchi di convincerti che non è vero o che non dovresti sentirti così. Oppure provi a distrarti, ma alla fine torni sempre lì.

Ogni volta che cerchi di spiegare, giustificare o combattere un pensiero, lo alimenti. Lo rafforzi.

Immagina questo scenario: sei a casa, ti rilassi dopo una giornata stressante e all’improvviso senti il battito cardiaco accelerare. La tua mente parte con pensieri catastrofici: E se fosse un infarto? Cominci a cercare sintomi su Google, diventi sempre più ansioso e il battito accelera ancora di più.

Ma se invece avessi lasciato semplicemente passare quel pensiero senza dargli troppo peso? Probabilmente sarebbe svanito da solo.

Ogni pensiero diventa più potente quando ci investiamo emotivamente. E la mente è brava a ingannarci: quando un pensiero scatena ansia o paura, sembra vero. Ma ricordati questo:

✅ Le emozioni non sono fatti
✅ I pensieri non sono realtà, sono solo immagini mentali

Per dimostrare quanto sia facile rimanere impigliati nei pensieri, prova questo esercizio:

1️⃣ Pronuncia ad alta voce le parole “Lama” e “Rosa”. Qual è il loro impatto emotivo? Probabilmente nel caso della prima è negativo o comunque pericoloso, nel caso della seconda sarà positivo.
2️⃣ Ora rimuovi la prima lettera da ogni parola. Ti rimangono “Lama” che diventa “Ama”, che può richiamare “amare” e “Rosa” diventa “Osa”, che può suonare come un incitamento o un’azione rischiosa. Improvvisamente il peso emotivo delle parole cambia.
3️⃣ Ora torna a pensare alle parole iniziali: “Lama” e “Rosa”. Ti sembrano ancora con lo stesso significato?

👉 Solo il fatto di averle associate a nuove interpretazioni cambia la percezione iniziale.

Questo dimostra come i pensieri intrusivi funzionino allo stesso modo: più li analizzi e cerchi di interpretarli, più sembrano assumere un peso emotivo, anche se, in realtà, sono solo parole o immagini casuali nella tua mente. Il loro potere dipende solo dall’importanza che decidi di dargli.

Solo il fatto di aver associato un significato diverso ha cambiato la tua percezione. E così succede con i pensieri intrusivi: più ci interagisci, più li carichi emotivamente.

Ma ecco la verità: i pensieri sono solo parole nella tua testa, senza alcun potere reale su di te, a meno che tu non glielo dia.

La soluzione? Smetti di combattere e inizia a osservare

🔹 Smetti di lottare contro i pensieri. Osservali senza giudicarli, come se stessi guardando nuvole passare nel cielo.
🔹 Non cercare di evitarli o sopprimerli. Questo dà loro più forza.
🔹 Ricorda che non sei i tuoi pensieri. Sono solo immagini mentali, non la realtà.
🔹 Accetta il disagio senza ingigantirlo. La paura vive di attenzione: se la ignori, perde potere.

E soprattutto: il modo per vincere la battaglia contro i pensieri ossessivi è smettere di combattere. Ora ti svelerò il piano pratico in 4 passaggi per liberarti dei pensieri intrusivi.

Il metodo in 4 passi per liberarti dai pensieri ossessivi

Il sistema R.A.F.T.

Per superare i pensieri ossessivi, devi insegnare al tuo cervello a rispondere in modo diverso. Ogni volta che applichi queste quattro strategie, stai interrompendo vecchi schemi neurali e creando nuovi percorsi che rendono la tua mente meno vulnerabile ai pensieri intrusivi.

Puoi ricordarti facilmente i quattro step con l’acronimo R.A.F.T.:

👉 R – Riconosci
👉 A – Accetta
👉 F – Fluttua
👉 T – Tempo

Seguire questa strategia cambierà il tuo rapporto con i pensieri ossessivi, trasformandoli da nemici a semplici fenomeni passeggeri della mente.

1️⃣ R – Riconosci il pensiero per quello che è

Il primo passo è renderti conto che si tratta solo di un pensiero o di una sensazione, nulla di più. Fermati un attimo e etichettalo:

🗣️ “Ecco, sto avendo un pensiero intrusivo. Mi ha colpito solo perché mi dà una sensazione forte.”

Questo ti permette di osservarti da fuori, come se guardassi il tuo stesso pensiero con curiosità, senza giudizio.

🔎 Fai attenzione a come il pensiero si manifesta:

• Che emozioni ti provoca?
• Quali sensazioni fisiche lo accompagnano?
• Dove senti la tensione nel corpo?

Più diventi consapevole di questi aspetti senza reagire d’istinto, più rompi il ciclo automatico della paura.

2️⃣ A – Accetta la presenza del pensiero

Accettare il pensiero non significa rassegnarsi a conviverci per sempre. Non significa credere al suo contenuto o accettare che sia vero.

Accettare significa smettere di lottare.

Non serve desiderare disperatamente che il pensiero sparisca. Questo lo rafforza. Invece, lascia che ci sia. Accoglilo con la consapevolezza che non ha alcun potere reale su di te. Puoi addirittura dirgli “benvenuto” come se fosse solo un ospite passeggero nella tua mente.

👉 “Ecco un’altra occasione per insegnare al mio cervello che questi pensieri non contano.”

Questa attitudine riduce il senso di urgenza e il bisogno di combattere.

🔴 Aspettati che il pensiero torni
Il tuo cervello potrebbe inviare un altro pensiero intrusivo subito dopo. Non è un segno che stai sbagliando qualcosa. È solo il modo in cui funziona la mente. Ma più lasci andare, meno avranno forza su di te.

3️⃣ F – Fluttua sopra il pensiero, senza reagire

Fluttuare significa non farti trascinare dal pensiero.

Immagina di essere in mezzo al mare e di galleggiare sopra le onde invece di lottare contro di esse. Se provi a combatterle, finisci per affondare. Se ti lasci trasportare, rimani a galla.

🔹 Riporta la tua attenzione al presente
Ogni volta che ti accorgi di essere perso in un futuro immaginario pieno di ansia, torna a ciò che stai vivendo ora. Senti il tuo respiro, tocca qualcosa con le mani, focalizzati sul tuo corpo.

🔹 Non cercare di “risolvere” il pensiero
Più lo analizzi, più ti intrappoli. Invece, osserva il pensiero come se fossi un estraneo. Non devi fare nulla. Non devi rispondere.

👉 “Oh, ecco di nuovo questa sensazione. Va bene così. Non ha bisogno di una mia reazione.”

Quando smetti di considerare il pensiero un problema da risolvere, perde il suo potere su di te.

4️⃣ T – Lascia che il tempo faccia il suo lavoro

La fretta di liberarti da un pensiero è esattamente ciò che lo mantiene vivo.

🛑 Non controllare se sta funzionando.
Ogni volta che “controlli” se il pensiero è sparito, gli stai dando attenzione e lo alimenti.

✅ Dì a te stesso:
🗣️ “Posso convivere con questo pensiero per tutto il giorno se serve. Non è un pericolo. È solo un pensiero.”

L’ansia non è un segnale di pericolo, è solo una reazione automatica della mente. Non devi reagire. Se smetti di combattere, il pensiero perde la sua presa su di te.

👉 Continua a vivere normalmente, anche con il pensiero in testa.
Non cambiare quello che stavi facendo prima che il pensiero arrivasse. È così che gli togli il potere.

Conclusione: vinci ignorandoli, non combattendoli

Pensa ai pensieri ossessivi come terroristi della mente. Il loro scopo è farti cambiare il tuo comportamento. Se inizi a evitarli, a lottare con loro, a scappare… vincono loro.

Ma se invece li lasci lì, senza reagire, senza dar loro importanza? Perdono potere.

Anche se la paura c’è, anche se il pensiero torna, tu vai avanti come se nulla fosse successo.

Questo è il segreto per liberarsi dai pensieri ossessivi. Non combatterli. Ignorali. Vai avanti.

Se vuoi un aiuto personalizzato a combattere questi pensieri, puoi anche richiedere una mia consulenza inviandomi un messaggio 😉

Un caro saluto

Psicologo Dott. Mario Giglio